Mind ezerszer meghallgattuk, hogy a fejlődésben lévő tinédzsereknek legalább 8 órát kell aludni éjszakánként – lehetőleg többet. Mind ugyanarra a gondolatra szoktunk jutni ilyenkor: hogy?
Reggel nyolctól háromig iskola, utána edzések, különórák, házifeladat – egy nap 24 óra hosszú, és ennek több mint a harmadát töltsük alvással? Mikor fogunk élni?
Sokunknak csak az estékbe beleerőszakolt szabadidő jut egy napon, ami pedig általában az alvás rovására megy. Mérgesek vagyunk a világra, hogy csak ilyenkor, ilyen formában van lehetőségünk kikapcsolódni, és ezt azzal akarjuk „megbosszulni”, hogy csak azért sem fekszünk le korán, pedig tudjuk, hogy kéne, mindenki ezt mondja.
A probléma „megbosszulás” a gondolatmenetével: én személyesen nem látok rá nagy esélyt, hogy az univerzumot érdekelné, hogy mikor fekszem le. Vagyis: nem bosszultam meg semmit, viszont cserébe folyamatosan fáradt vagyok. Nem pont ezt az eredményt akartam elérni…
Sajnos a helyzet nem áll meg ott, hogy fáradtak vagyunk. Az alváshiánynak komoly következményei lehetnek, amik sokszor csak hosszú évek alatt válnak súlyossá, tehát itt a jó hír: még tudunk változtatni.
Először az 1970-es években kezdtek el komolyabban foglalkozni tudósok az alvás kutatásával, és ezen tanulmányok száma megtöbbszöröződött, amikor felfedezték, hogy az agyban elektromos aktivitás található. Az évtizedek alatt egyre pontosabb és fejlettebb eszközöket fejlesztettek ki, amik ezen aktivitás mérésére szolgálnak, például az EEG-t. Ezek segítségével olyan fontos kutatásokat tudtak végezni, amik az alvás szakaszaihoz kapcsolódnak, valamint az abnormalitásokat és a fizikai és mentális egészséggel való kapcsolatot tárták fel – legalábbis valamennyire. Természetesen rengeteg kérdésre továbbra sem kaptunk választ, de amikre igen, azok mind nagyon érdekes eredményekkel szolgálnak.
A legújabb kutatások szerint az alvásnak nem csak a hossza fontos, hanem az is, hogy egybefüggő legyen, és az sem mindegy, hogy mikortól meddig alszunk. Hiába alszunk hajnali egytől tízig, kipihentebbek lennénk, ha már tízkor lefeküdtünk volna és alszunk ugyanennyit. Ez azért van, mert ilyenkor az alvás különböző szakaszai más hosszúsággal jelennek meg.
Az elmúlt években egyre több teóriát vázoltak fel, ami a nem megfelelő alvás és egyes betegségek közötti kapcsolatot fejtegeti, és egyre több látszik bebizonyodni. Akár szívügyi vagy agyi rendellenességek és 2-es típusú diabétesz kialakulására is rásegíthet az alváshiány.
Mindemellett az alvás kritikus szerepet játszik az ébrenléti észlelésnél (tiszta gondolkozás, figyelmesség, éberség), valamint az érzelmi szabályozásban és az emlékek hosszú távú eltárolásánál is. Bizonyított tény, hogy a megterhelő agyi tevékenységek minősége erősen megromlik 16 óra ébrenlét után, valamint, hogy aki rendszeresen kevesebbet alszik, mint amennyire szüksége lenne, gyakran figyelembéli problémákba ütközhet. A stresszkezeléshez is fontos a kipihentség – azok, akik keveset alszanak olyan hevességgel reagálnak alacsony stresszforrásokra, mint a kipihentek a magas stresszorokra.
A rövid konklúzió tehát: sokat kellene aludni. Viszont továbbra is fennáll az a probléma, hogy nem feltétlen szeretnénk korán lefeküdni, vagy egyszerűen nincs rá lehetőségünk. Az általános tanácsok, hogy alvás előtt néhány órával már ne együnk vagy nézzünk képernyőt egyszerűen megvalósíthatatlanok: mikor vacsorázz, ha este kilenckor érsz haza edzésről? Hogy ne nézz képernyőt amikor másnapra le kell adni a táblázatkezelés-házifeladatot Classroomon? Úgyhogy gondoltam keresek néhány egyszerű tanácsot vagy módszert, ami a tényleges elalvást segíti, hogy legalább ha odáig eljutunk, hogy lefeküdjünk, ne kelljen még fél óráig forgolódni, mielőtt ténylegesen sikerül elaludni.
Jó kiindulási pont, ha a szoba, ahol alszunk teljesen be van sötétítve és kicsit hidegebb, mint napközben. A szervezetünk biológiailag arra van programozva, hogy elalvás előtt lehűljön, valamint a sötét is egyértelműen az éjszaka eljöttét jelzi, így ezek segíthetnek abban, hogy a testünk felfogja, hogy most pihenés következik.
Az első tipp egy légzéstechnika. A lényege az, hogy 4 másodpercig az orrunkon keresztül levegőt veszünk, 7 másodpercig tartjuk a lélegzetünket, végül 8 másodpercen keresztül szájon át kilélegzünk. Ezt négyszer kell megismételni, ellazítja az embert. (Én kipróbáltam ezt a módszert, és őszinte leszek, a végére majdnem megfulladtam. Alternatívája viszont egy másik légzéstechnika, mikor 4 másodpercig belélegzünk, 4 másodpercig tartjuk a lélegzetünket, 4 másodpercig kifújjuk a levegőt és utána 4 másodpercig nem veszünk levegőt. Nekem jobban működik ez, de ez csak személyes preferencia.)
A második tipp egy a második világháború alatt kifejlesztett módszer, amit az amerikai katonáknak, főleg a pilótáknak tanítottak meg, hogy két perc alatt gyakorlatilag bármilyen körülmények között el tudjanak aludni. Nincs bizonyítva, hogy miért, de működik, és nekünk most ez a lényeg. A technika a következő: háton kényelmesen fekve a fejtől lefelé fokozatosan ellazítjuk az összes izmunkat. Kezdve az arcizmokkal, aztán a váll, mellkas, comb, vádli, mindeközben pedig mély lélegzeteket veszünk, lassan lélegzünk. Ezután 10 másodpercig egy relaxáló jelenetet kell elképzelni: ez lehet egy természeti kép, vagy egy sötét szoba is, a lényeg, hogy minél inkább realisztikus legyen, töltse el az agyunkat. Ha ez sem működik azt kell ismételgetni az agyunkban, hogy „ne gondolkozz”. Elméletileg ezután szinte rögtön el kéne aludni, de nyilván ehhez is kell gyakorlat.
Ennek a cikknek természetesen nem az akar lenni az üzenete, hogy ne törekedjünk a korai lefekvésre, vagy a megfelelő alvásminőségre, hanem az, hogy van, hogy az élet nem úgy jön ki, hogy ez sikerüljön. Fontos, hogy ilyenkor is igyekezzünk jól aludni, hogy másnap jókedvűen ébredjünk. Rengeteget számít a hangulatunkhoz és a közérzetünkhöz a megfelelő kipihentség. Remélem, hogy segít valakinek az egyik tippem, és jó pihenést mindenkinek!
Hernádi Boglárka, 11/A
Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147
https://www.columbiapsychiatry.org/news/how-sleep-deprivation-affects-your-mental-health
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#tips-to-fall-asleep-fast
https://sleepcenterinfo.com/blog/what-time-go-to-bed-why-before-midnight
A borítókép forrása: pexels.com, Aleksandar Cvetanovic
Vélemény, hozzászólás?